С чего начать? Эффективное руководство по здоровому образу жизни. Как правильно начать вести здоровый образ жизни

Всегда думали о том, как бы сделать свою жизнь лучше? Может быть, вы хотите сбросить лишний вес, стать более активным или просто почувствовать себя здоровее. Чтобы вести здоровый образ жизни, скорее всего, вам придется внести множество изменений практически во все сферы своей жизни. Понятие "здоровье" основано на многих вещах, в том числе: на генетических особенностях, рационе питания, физических упражнениях и образе жизни в целом. Мы не можем контролировать и изменять нашу генетику, но мы можем внести изменения в другие сферы жизни, которые поддаются нашему контролю - это поможет сделать образ жизни более здоровым. Сконцентрируйтесь на том, чтобы внести некоторые изменения в свой рацион питания, в сферу физической активности и другие сферы вашей жизни, которые благоприятно скажутся на вашем здоровье.

Шаги

Часть 1

Поговорите с врачами. Ключевой момент в поддержании здорового образа жизни - регулярные медицинские осмотры. Врачи точно поддержат ваше стремление вести более здоровый образ жизни. Кроме того, они также посоветуют, стоит ли вам отказаться от чего-то (или, наоборот, заняться чем-то), чтобы укрепить свое здоровье.

Проведите некоторые измерения. Есть несколько способов проверить ваше состояние здоровья самостоятельно, не обращаясь к врачу. Измерение веса и роста также может дать вам определенное представление о том, насколько вы здоровы.

Начните вести дневник. Ведение дневника - отличный способ начать вести более здоровый образ жизни. Вы можете делать заметки, записывать свои цели, отслеживать их, а также вести дневник питания . Все это поможет вам понять, в каком направлении вам следует двигаться, а также будет хорошей мотивацией для достижения ваших целей.

Обеспечьте себя группой поддержки. Группа поддержки - прекрасная часть здорового образа жизни. Эти люди не только поддержат вас в достижении ваших целей, они также станут вашей эмоциональной и моральной опорой в новом образе жизни.

• Один из главных моментов здоровой жизни, который часто упускается из виду - ваше эмоциональное и психологическое благополучие. Поэтому люди из вашей группы поддержки должны не просто "направлять" вас, они должны быть вам хорошими друзьями.
• Попросите друзей, членов семьи и коллег поддержать вас в достижении определенных целей. Возможно, кто-то из них тоже хочет сбросить лишний вес, более правильно питаться или стать более активным.
• Исследования показали, что люди, у которых есть группа поддержки, намного чаще достигают своих целей.

Часть 2

Внесите изменения в свой рацион питания

1. Составьте план питания. Пытаясь вести здоровый образ жизни, первое, что нужно будет изменить - ваш рацион питания. Составьте себе новый план питания - это поможет вам придерживаться здорового питания всю неделю.

   Уделяйте внимание тому, что вы едите. Сознательный прием пищи - это способ, который поможет вам сконцентрироваться на том, что вы едите. Это не только полезный и важный момент в здоровом образе жизни, это также помогает получать больше удовольствия от процесса питания.

   Придерживайтесь сбалансированной диеты. Сбалансированный рацион - основа правильного питания. Чтобы вести правильный образ жизни, необходимо хорошо питаться.

   Обратите внимание на размер порций. Читая информацию о составе и калорийности продукта на его упаковке, важно помнить, что эта информация касается одной порции. Но сколько же составляет одна порция? Вы можете съесть целую упаковку печенья или чипсов, думая, что это всего лишь одна порция, хотя, на самом деле, упаковка содержит 3 или 4 порции. Поэтому обязательно ищите информацию о размере порции (в граммах или упаковках), чтобы не съесть больше, чем нужно.

   Пейте больше воды. Для здорового образа жизни просто необходимо поддерживать водный баланс.

   Ограничьте употребление алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к увеличению веса или к его патологическому снижению, кроме того, алкоголь негативно влияет на ваше состояние здоровья в общем.

   Подумайте насчет пищевых добавок. Если ваш рацион питания по каким-то причинам ограничен (из-за аллергии, диетических ограничений и так далее), возможно, стоит положиться на специальные добавки, с помощью которых вы сможете насыщать организм всеми необходимыми питательными веществами. Поговорите с врачом по поводу того, стоит ли вам начать принимать пищевые добавки, а также узнайте, какие вам подойдут лучше всего.

Часть 3

Займитесь физической активностью

Превратите физические упражнения в веселое занятие. Физическая активность - важная часть здорового образа жизни. Однако, если тот тип физической активности, которым вы занимаетесь, не приносит вам удовольствия, это может даже помешать вам вести здоровый образ жизни.

Поставьте себе цель посвящать кардиотренировкам около 150 минут в неделю. В общем, специалисты в области здравоохранения рекомендуют 150 минут (или 2,5 часа) интенсивных кардиотренировок в неделю.

Включите в свой график силовые тренировки. В дополнение к регулярным кардиотренировкам важно уделять внимание силовым тренировкам.

Как вести здоровый образ жизни?

В современном мире, где даже простая поездка на автобусе может стать причиной нервного срыва, ведение здорового образа жизни приобретает особую актуальность.

Важно понимать, что здоровый образ жизни – это не только физические упражнения по утрам, но целый ряд других жизненных принципов, среди которых и гармоничные отношения со своими близкими людьми, друзьями, коллегами и даже незнакомыми людьми.

Основные принципы ведения здорового образа жизни

Одним из основных принципов ведения здорового образа жизни, несомненно, является правильный уход за своим телом

Соблюдение правил личной гигиены должно стать нерушимым заветом любого человека. Правила, которым нас учат с детства в семье, детских садах, младшей школе. Необходимо употреблять в пищу только мытые и чистые продукты, не злоупотреблять мясной и нездоровой пищей. Вовремя посещать таких врачей, как стоматологи и другие специалисты в области медицины. Также каждый человек должен владеть навыками первичной медицинской помощи. Не заниматься самолечением, а своевременно обращаться к врачу. Вот совсем немногие правила, которые нужно соблюдать.

Для того чтобы быть здоровым, человеку необходимо вести активный образ жизни

Принцип «движения» должен стать главным в жизни каждого человека. Выполнение физических упражнений по утрам, занятия в спортзале. Не нужно подвергать организм слишком большим физическим нагрузкам.

Наоборот физические нагрузки на организм должны определяться с учетом возрастных и физиологических особенностей. Посещение бассейна, специализированных спортивных секций, участие в различных спортивных мероприятиях, эстафетах, мероприятиях должно быть в списке обязательных дел человека, ведущего здоровый образ жизни. Родители должны с детства приучать своих детей к занятиям физкультурой и спортом.

Для школьников и студентов посещение уроков физической культуры должно стать обязательным. Без физических упражнений невозможно полноценное развитие и функционирование человеческого организма. Занятия спортом помогает избавиться от болей и усталости в мышцах после рабочего дня, получить заряд позитива и повысить тонус мышц в начале дня. Постоянное и систематическое выполнение простых физических упражнений по утрам позволит навсегда забыть о болях в суставах и усталости в течение дня.

Важнейшим принципом ведения здорового образа жизни является отказ от вредных привычек

Человеку необходимо осознать пагубное влияние алкоголя, сигарет, наркотиков на свой организм. С раннего детства нужно воспитывать в себе негативное отношение к употреблению спиртных напитков, табакокурению, употреблению, как легких, так и тяжелых наркотиков.

Среди молодежи распространен сегодня стереотип о том, что так называемое «курение травки» не несет никакого вреда для здоровья. Часто любит аргументировать свою точку зрения молодежь тем, что курение конопли легализовано во многих экономически развитых странах. Но, тем не менее, важно понимать, что на сегодняшний день учеными-медиками доказано лишь пагубное влияние марихуаны на организм человека.

Среди последствий такого «безобидного занятия» импотенция, потеря памяти и другие проблемы, связанные с функционированием головного мозга. А получивший сейчас большое распространение «пивной алкоголизм» наносит внутренним органам человека непоправимый вред. Регулярное применение даже небольшого количества пива неблагоприятно влияет на почки и пищеварительную систему человека.

Есть о чем задуматься и курильщикам

Курение является самой частой причиной рака легких. Куря, человек подвергает риску не только свое здоровье, но и здоровье окружающих людей, превращая их в пассивных курильщиков. А о том, сколько денежных средств могли бы экономить курильщики, если бы не тратили деньги на сигареты можно даже не упоминать. Сумма эта существенна для любого человека со средним уровнем жизни. Курильщик, выкуривающий пачку сигарет в день, мог бы позволить себе месячный абонемент в бассейн.

Человеку, ведущему здоровый образ жизни, следует уделять большое внимание здоровому питанию

Питание должно быть умеренным, необходимо избегать переедания, употребления пищи на ходу. Питание должно соответствовать физиологическим потребностям каждого человека и подбираться индивидуально. Важно, чтобы человек был достаточно информирован о качестве и свойствах употребляемых продуктов. Нельзя употреблять в пищу просроченные, чуть-чуть испорченные продукты.

Из еды организм получает практически все необходимые ему питательные вещества, которые он использует для жизнедеятельности человека. Необходимо также следить за качеством питьевой воды. Не стоит употреблять в пищу воду «из-под крана», предназначенную для хозяйственных целей. Нормальный обмен веществ в организме – залог здоровья любого человека.

Особое внимание следует уделить закаливанию организма

Под закаливание следует понимать не только водные процедуры, но и обтирание, занятие спортом на свежем воздухе. Закаливание – это процесс тренировки организма для более стойкого переноса температурного воздействия. Человек, который занимается закаливанием, реже болеет простудными и другими заболеваниями, имеет более сильный иммунитет. Благоприятное воздействие на организм оказывают банные и массажные процедуры.

Но здоровье человека не полностью зависит от его физического состояния

Для здорового образа жизни необходимо нормальное психоэмоциональное состояние человека. Важно избегать частых стрессов, а при попадании в стрессовую ситуацию необходимо уметь контролировать себя. В этом могут помочь как физические упражнения, например, такие как йога, так и психологические тренинги и занятия. Эмоциональное самочувствие человека должно быть нормальным, человек в спокойном состоянии должен быть уравновешенным и способным справляться с собственными эмоциями.

Важнейшим критерием ведения здорового образа жизни является также способность человека гармонично выстраивать отношения в обществе. Здоровый человек будет иметь меньше конфликтов с окружающими его людьми, и получать от общения позитивную энергию.

Многие постоянно находят для себя отговорки, чтобы отложить на потом заботу о собственном здоровье. Кто-то планирует начать тренировки со следующего года, для кого-то на улице слишком жарко, а кому то просто хочется побольше вечеринок и праздников, и он не готов ради этого отказываться от вредной пищи, курения и алкоголя. Всегда найдется какая-нибудь очередная причина не отказываться от своих вредных привычек. Чем дольше вы откладываете решение, тем меньше вероятность, что вы вообще когда-либо сделаете первый шаг. Но преимущества здорового образа жизни очевидны и неоспоримы. Все что вам нужно — это начать прямо сейчас. Мы поможем вам в этом, предоставив 10 весомых причин взяться за свое здоровье уже сегодня.

Перемены ради себя
Каждый сам выбирает путь в жизни, и никто другой не будет отвечать за ваши решения и поступки. Мы сами вершим свою судьбу, так почему бы не начать жить здорово? Забудьте о том, что другие думаю о вас. Единственное, что имеет значение — это то, что вы сами о себе думаете. Поверьте, что заслуживаете быть здоровым и сильным. Начинайте заботиться о себе — выбор лежит только в ваших руках и стоит сделать это прежде всего для себя

Вдохновляйте других
Живите здорово чтобы помочь себе, при этом вдохновляя других людей. Близкие друзья и родные сразу же заметят перемены в вашем поведении, так как здоровый образ жизни неразрывно связан с энергией, счастьем и внутренним сиянием. Очевидные преимущества вдохновят ваших близких также начать путь к переменам.

Предотвращение болезней
Заботясь о своем организме, вы снижаете риск развития всевозможных заболеваний. Употребляя полезную пищу вы снижаете вероятность возникновения сердечных заболеваний, диабета, рака и многих других недугов. Добавьте сюда ежедневные физические упражнения, и ваши шансы заболеть будут сведены к минимуму. Здоровый образ жизни укрепляет ваше тело, способствует борьбе организма с болезнями и улучшению качества жизни. «Пусть пища станет моей медициной» — говорили мудрецы.


Здоровый образ жизни прямо сейчас
Так легко сказать «Я сделаю это завтра», но именно сегодня тот день, когда стоит брать жизнь в свои руки. Начав сегодня и не откладывая здоровье в долгий ящик, вы осчастливите свой организм, который отплатит в ответ хорошим самочувствием. Если у вас есть хорошие идеи, всегда лучше приступить к их реализации здесь и сейчас. Откладывая что-либо на завтра, вы рискуете так никогда и не начать.

Благодарность в будущем
Представьте себя в будущем, спустя 10-20 лет. Каким бы вы хотели быть, как себя чувствовать и как выглядеть? Разве вам не хочется быть энергичным, счастливым и подтянутым? Выбор стоит за вами, и сделать его стоит прямо сейчас. Ведущие здоровую жизнь люди живут дольше благодаря соблюдению нескольких простых привычек — правильного питания и физических упражнений. Посмотрите на общую картину более широким взглядом, и все сразу станет ясно.


Полезные Перемены
Не стоит думать, что вести здоровый образ жизни слишком легко. Вас ждут серьезные вызовы и испытания, придется рушить устоявшиеся привычки и терпеть неудобства. В этом случае вашим лучшим другом станет самодисциплина и постоянный контроль. Насыщайте свою жизнь интересными событиями, изучайте что-то новое, открывайте для себя новую пищу и новые упражнения. Комбинируйте все это друг с другом, постоянно достигая новых высот и поднимая планку. Гордитесь всем, чего удалось достичь.

Хорошее самочувствие
Множество позитивных перемен постигнет вас, когда вы решите заботиться о своем здоровье. Физические упражнения улучшают настроение и самочувствие, вызывая столь недостающее многим ощущение счастья. Здоровая пища может творить чудеса с вашим мозгом, улучшая память и снижая стресс, укрепляя психическое здоровье.


Хороший вид
Хотя внешний вид сам по себе не играет ключевой роли, тем не менее — это предмет для гордости, когда вы напряженно трудились ради подкачанного тела. Ваша самооценка заметно вырастет вместе с мускулами. Хороший вид определенно влечет за собой хорошее настроение, вдохновляя на новые смелые поступки и жизненные решения. Хотите взобраться на высокую гору, или стать персональным тренером? Дерзайте, все в ваших руках.

Креативность
Здоровый образ жизни стимулирует креативность. Если вам не хватает вдохновения, то правильная мотивация порой может вершить настоящие чудеса. Исследования показали, что простая прогулка может привести чувства в порядок и простимулировать креативность. Физическая активность — полноценный корм для мозга, наполняющий его новыми инновационными идеями. Вы наверняка и не подозревали, что здоровая жизнь может быть такой стимулирующей?

Качественный сон
Множество людей страдает от бессонницы и плохого ночного сна. Но мало кто знает, что немного упражнений в течение дня и правильная еда перед сном могут творить чудеса. Физические нагрузки в течение дня сжигают излишки энергии, в результате чего ночью мы спим значительно лучше. Тяжелая пища также вредит полноценному ночному сну, так что высококалорийную еду лучше употреблять в первой половине дня, избегая сахар и кофеин вечером. Полноценный ночной сон позволит достичь хороших результатов днем, наполнит энергией и перезагрузит мозг.

Думаю, каждый человек стремится к формированию здорового образа жизни, но далеко не каждый достигает этой цели. Все дело, скорее всего, в том, что люди просто не знают с чего начать ведение ЗОЖ, либо никак не могут заставить себя менять что-то в своей жизни. Сегодня мы расскажем вам главные правила ведения здорового образа жизни, а так же причины, по которым стоит изменить свой образ жизни в лучшую сторону.

Под словом ЗОЖ чаще всего понимается ведение полноценной и здоровой жизни как физической, так и психологической, хорошее настроение, ощущение радости и удовольствия от каждого мгновения жизни, а так же правильное питание, занятие физическими упражнениями, отказ от вредных привычек. Так же это можно представить как ведение естественного для человека образа жизни, который заложен природой.

Прежде чем переходить к главным правилам ведения ЗОЖ, давайте перечислим причины, почему нужно вести здоровый образ жизни.

Главные причины, чтобы вести здоровый образ жизни.

1. Укрепить свое здоровье и повысить иммунитет.

2. Избавиться от стрессов и депрессии.

3. Прожить до глубокой старости при физическом и психологическом здравии.

5. Подавать правильный пример детям и окружающим людям.

6. Правильное развитие и здоровье ваших детей.

7. Каждое утро просыпаться полным сил и энергии.

8. Радоваться каждому новому дню, и быть всегда в хорошем настроении.

Помните, что самое главное в вашем организме – это ваш иммунитет. Чтобы хорошо функционировала ваша иммунная система, нужно обязательно вести здоровый образ жизни. Иммунитет защищает вас от всех бактерий и вирусов, а так же поддерживает правильное функционирование всех клеток организма, что в итоге и является показателем общего здоровья, как физического, так и психического.

Теперь давайте перейдем к правилам ЗОЖ, которые нужно соблюдать.

Главные правила по ведению здорового образа жизни.

Тело человека так устроено, что оно просто не может постоянно находиться в одном месте и в одном положении. Например, сидя целый день перед компьютером на работе, вы на самом деле подвергаете организм сильному стрессу.

Каждое утро обязательно делайте зарядку минимум 30 минут! Помимо общей разминки, в зарядку должно входить несколько физических упражнений, таких как отжимания от пола, приседания, упражнения для развития пресса (скручивания лежа или подъем ног в висе на турнике). Желательно посещать тренажерный зал, что позволит полностью и грамотно проработать каждую мышечную группу.

Зарядку нужно делать каждый день, а посещать тренажерный зал не менее 2х раз в неделю.

Алкоголь и табак разрушают наш организм, это как бомба замедленного действия. К этим веществам организм не может привыкнуть, как многие часто говорят. Это как огонь и вода – противоположность. Даже в небольших дозах эти вещества оказывают пагубное действие на организм, которое проявится если не сейчас, то в следующих поколениях, постепенно разрушая ДНК человека (ДНК — это как план построения вашего тела, схемы по которым строятся белки и клетки организма), что в итоге приводит к мутациям (разрушениям внутренних органов и принципов синтеза белковых структур).

3. Правильно питайтесь.

Ваша еда – это строительный материал, из которого состоит тело. Представьте, вы строите кирпичный дом. Есть два вида кирпичей – те, что потрескавшиеся, да и к тому же еще кривые. И хорошие, качественные и ровные. Из какого вида кирпичей вы бы построили дом? Думаю, ответ каждого человека очевиден. Так же и с вашим телом. Зачем покупать еду, которая вредна для организма?

Ответов, скорее всего, может быть два:

Первый, — иногда очень хочется съесть что-нибудь вкусного, а вкусное, которое чаще всего покупают люди (шоколадки и разные сладости, булочки и выпечка, пицца, чипсы, сухарики и т.д.) – чаще всего не является полезным… Однако тут для вас есть замечательные , которые вы сможете сделать дома из натуральных продуктов. К слову, протеин – это белок, то из чего состоит ваше тело. Пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы) в рецептах являются оптимальными для здорового питания.

Второй, — людям просто не хочется тратить время на приготовление здоровой пищи, и они покупают полуфабрикаты или замороженные продукты быстрого приготовления, которые включают в себя вредные добавки для того, чтобы пища дольше хранилась, имела приятный запах, да или просто для удешевления производства. То есть проблема во втором случае – это просто лень что-то готовить.

Чтобы достигнуть успеха, вы должны побороть эти два пункта – не лениться готовить здоровую и полезную пищу, а также воздерживаться от сладостей и прочих вредных калорийных продуктов, которые продают в магазине. Дома вы можете сделать отличные , но тут опять же нужно не лениться. Как видите, нужно соблюдать оба пункта для здорового питания.

Теперь перейдем к основным моментам питания:

Пропорции БЖУ в рационе питания должны быть следующими: белки 20-30%, жиры 10-20%, углеводы 50-60%.

Старайтесь питаться как можно чаще и небольшими порциями, например, завтрак обед и ужин расщепите на 2 приема пищи, в итоге у вас получится 6 приемов пищи за день. Это ускоряет обмен веществ, улучшает работу кишечника и способствует полному усвоению продуктов.

Употребляйте достаточное количество фруктов и овощей, чтобы организм получал достаточное количество витаминов.

Основным источником углеводов для вас должны быть различные крупы: рисовая, гречневая, овсяная, геркулесовая и т.п.

Старайтесь разнообразить меню различными продуктами.

Ограничьте потребление соли, сахара, а также прочих вредных подсобных продуктов – кетчупа, майонеза, различных соусов, т.к. чаще всего они содержат вредные добавки.

Употребляйте достаточное количество воды, рекомендуется не менее 2.5 литров в день.

Во сне организм возобновляет запас сил и энергии, а также более интенсивно обновляет и восстанавливает клетки организма. Крепкий и здоровый сон укрепляет иммунитет и способствует долголетию. Спите не менее 8 часов. Если есть возможность, добавьте 40-50 минут дневного сна или просто полежите минут 20, это очень хорошо восстанавливает нервную систему.

Стресс создает сильную нагрузку на вашу нервную систему, с помощью которого головной мозг управляет почти всеми процессами в организме. Истощенная ЦНС приводит к ослаблению иммунитета и защитных сил организма. Поэтому оставайтесь всегда на позитивных эмоциях и чаще улыбайтесь!

Закаливание помогает организму лучше справляться с простудными заболеваниями, т.к. тренирует защитные силы организма. Закаливание – это не означает погружение в ледяной прорубь.)) Закаляться можно просто обтираясь чуть влажным полотенцем после душа. Начинайте с такой температуры, которая комфортна вашему телу. Не обязательно доходить до холодного душа, достаточно просто прохладной воды.

Думаю, этому всех учили еще с самого детства. Соблюдение личной гигиены защитит вас от разных бактерий и микробов, которые скапливаются на коже, руках, волосах, под ногтями и во рту.

Хотя бы раз в пару месяцев ходите в сауну или баню. Было доказано, что это укрепляет иммунитет и способствует выведению различных шлаков и токсинов из организма.

Ведите здоровый образ жизни. Успехов вам и удачи!

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Для чего это нужно – здоровый образ жизни? Зачем изнурять себя тренировками и ограничивать в любимой еде? Не лучше ли радоваться жизни и выбирать то, что вкусно и приятно?

Однако здоровый образ жизни – это лучший подарок, который может сделать себе человек. На бережное отношение организм откликнется энергичностью, способностью достигать всё новых и новых вершин. Его ресурсы не безграничны, но их можно укрепить и умножить такими способами:

• правильное питание;
• полезные привычки;
• баланс работы и отдыха;
• спокойствие и оптимизм.

Организм человека, как любое тонкое и точное устройство, нуждается в бережном отношении. И на грамотный уход он отзовётся бесперебойной работой. Итак, каким же должен быть тот образ жизни, который обеспечит отличное самочувствие и способность достигнуть своих целей?

Решив начать здоровый образ жизни, люди часто совершают две ошибки: берутся за дело со слишком низким стремлением… или со слишком высоким стремлением. Одни каждый раз собираются начать «с понедельника» и находят всё новые поводы отложить на следующий раз. Другие же энергично берутся за дело, кардинально меняют свой образ жизни… но уже спустя неделю возвращаются к чипсам и лежанию на диване.

Почему так происходит и как правильно вступить в здоровый способ жизни?

Организм не всегда приветствует перемены. Ему удобнее жить налаженной, проверенной жизнью, без стрессов. Перемена питания, резкая смена распорядка, непривычные физические нагрузки – ко всему этому нужно привыкнуть.

Как же ввести заботу о здоровье в привычку?

Начните с малого. Будет гораздо легче перестроиться, если перемены будут не радикальными, а постепенными. Если трудно отказаться от любимой, но вредной еды, не ограничивайте себя полностью, а уменьшите привычные порции. Если хотите начать рано вставать, заведите будильник не на три часа раньше обычного, а на пять минут. На следующий день – ещё на пять. Уже через две недели вы будете вставать на час раньше – и притом без стресса для организма.

Чтобы возникла новая привычка, необходим 21 день. Проведите три недели в указанном режиме, закрепите ещё одной неделей, и дальше будет легче – организм сам захочет придерживаться уже этого, нового распорядка.

Поддержите новую привычку чем-либо приятным. Делаете зарядку – подберите для неё любимую музыку. Переходите на здоровое питание – положите в овсянку фрукты или ароматные пряности. Встали пораньше – похвалите себя: если утро начинается с приятных слов за небольшое, но важное достижение, то день должен сложиться лучшим образом.

Закрепляйте привычки: привязывайте их к тем ежедневным делам, без которых не обходитесь. И уходите от того, что принуждает к вредным привычкам. Поверните обстоятельства так, чтобы они работали на вас, а не против вас.

Некоторые вредные привычки формируются не потому, что они очень приятны, а просто потому, что человек идёт по пути меньшего сопротивления. Он курит не потому, что ему это нравится, а просто за компанию, выходя с коллегами передохнуть. Он сидит в интернете не потому, что это интересно, а чтобы расслабиться после сложной задачи. Рассмотрите свой обычный распорядок и подумайте: в какие моменты можно заменить нездоровое на здоровое?

Если задаться целью каждый день гулять, об этом можно просто забыть. Но если прикрепить новую привычку к уже сложившемуся графику, будет проще. Возвращаясь с обеденного перерыва, сделайте круг по ближайшему парку. По пути с работы домой выйдите на одну остановку раньше и пройдите часть пути пешком. Вместо резких изменений совершайте перемены, которые проникнут в вашу жизнь мягко и безболезненно.

Здоровый образ жизни – это не бег на короткую дистанцию, а марафон. Он рассчитан на то, чтобы длиться очень долго. Поэтому важно чувствовать себя комфортно в таком образе жизни. Запаситесь терпением. Важные перемены происходят медленно, но закрепляются надолго.

Советы по ведению здорового образа жизни: правильное питание

Когда говорят про сохранение здоровья, подразумевают главным образом правильное питание. «Мы – это то, что мы едим», - гласит древняя истина, и это правильно. Здоровая еда обеспечивает и энергию, и хорошее настроение, и крепкое здоровье.

Однако одна из основных причин, почему люди не приветствуют здоровый способ жизни, - он кажется несовместимым со вкусной едой. Маленькие дети проводят чёткое разделение: есть вкусная еда, а есть полезная. И многие вырастают, так и не зная, что и полезное может быть вкусным.

Если говорить о здоровом питании, стоит вспомнить ещё одну древнюю истину: «завтракай, как король, обедай, как принц, ужинай, как нищий». Это означает не капризы по утрам и неразборчивость перед сном, а обеспечение своего тела полезным топливом в нужные моменты.

Завтрак – самый важный приём пищи, который заряжает силами на весь день. Он должен быть сытным. Всё съеденное во время завтрака перерабатывается в полезную энергию. Поэтому это лучший повод для сладкоежек порадовать себя кусочком шоколадки. А для трудоголиков – как следует подготовиться к предстоящему дню.

Обед тоже должен быть сытным и полноценным. А ужин – лёгким, и не позже, чем за три часа до сна. Пищеварительная система нуждается в отдыхе не меньше, чем весь остальной организм, и будет очень правильно не нагружать её ночной работой.

Кроме того, в течение дня желательно делать перекусы: фрукты, овощи, орехи, любая другая полезная пища. Благодаря этому не придётся наедаться перед сном.

Старайтесь есть в одно и то же время. И, разумеется, выбирайте продукты, которые принесут пользу, а не вред.

Какие именно? То, что приносит пользу здоровью, - это овощи и фрукты, каши и цельнозерновой хлеб, молочные продукты, белок – яйца, мясо, рыба. Если говорить о способе приготовления, то следует избегать еды, приготовленной с большим количеством жира, выбирая вареную, запеченную или приготовленную на пару.

О вреде чипсов, майонеза, лимонада и прочих излишне «химических» продуктов известно всем. Тем продуктам, которые приготовлены с большим количеством усилителей вкуса, красителей и подобных добавок, нет места в здоровом питании. Если не можете обойтись без них, научитесь готовить домашние аналоги – так вы точно будете знать и регулировать, что именно попадает вам в тарелку.

Также не выбирайте быстрых углеводов – сюда входят булки, печенье и подобные мучные продукты, а также сладости. Их выбирают в качестве перекуса, потому что они дают быстрое ощущение сытости – но это ощущение так же быстро проходит. Чтобы зарядиться энергией надолго и при этом оказать здоровью не вред, а пользу, выбирайте медленные углеводы – каши, бобовые, овощи и фрукты.

И, какой бы ни была пища – не переедайте. Вставайте из-за стола с чувством лёгкого голода – мозг узнаёт о достаточной сытости желудка не сразу, и если кажется, что еды уже достаточно, - значит, на самом деле её даже многовато.

Праздники часто воспринимаются как повод сытно поесть, однако существует множество способов сделать свой праздник незабываемым и без тяжести в желудке. Контролируйте то, что едите, выбирайте то, что позволит организму служить дольше и качественнее.

Здоровый образ жизни и спорт

Здоровье трудно себе представить без физической активности. Если тело не в тонусе, человек становится вялым и раздражительным. Но небольшая разминка – и уже становится легче работать, справляться с проблемами и радоваться жизни.

Как помочь своему организму сохранять бодрость с помощью спорта?

Важно помнить, что при неправильном подходе тренировки могут и навредить. Но их отсутствие – тоже не вариант. Гиподинамия – это опасное явление: недостаток движения приводит не только к лишним килограммам, но и к проблемам с сердечно-сосудистой системой, и с опорно-двигательным аппаратом, и с нервами.

• утренняя зарядка;
• пешие прогулки по 2 км – это примерно полчаса свободным шагом;
• замена лифта на ступеньки;
• небольшие тренировки в домашних условиях.

А лучше – выделите хотя бы пару часов в неделю на интенсивные тренировки. Даже если они будут короткими (20-30 минут), соблюдайте регулярность. Для положительного прогресса достаточно и двух тренировок в неделю, хотя, когда тело привыкнет к нагрузкам, вы сами захотите увеличить их.

Для начала выберите то, чем будет приятно заниматься. Поскольку здоровье должно стать образом жизни, то и спорт важно сделать её частью. Поэтому выбирайте то, что нравится и соответствует вашему характеру. Любите ли вы командные виды спорта или предпочитаете пробежки в одиночку, хотите плавать или танцевать – все средства хороши.

Если занимаетесь с тренером, выбирайте его грамотно. Хороший тренер перед тем, как назначить программу, обязательно спросит, нет ли у вас проблем со здоровьем, и если есть – соответствующим образом построит график занятий. Он покажет, как правильно выполнять упражнение, и сможет объяснить, какие группы мышц в нём работают и почему важно выполнять именно так, а не иначе. Хороший тренер будет следить за вашими успехами, ведь они являются и его успехами тоже.

Постарайтесь не делать долгих перерывов. Если по каким-либо причинам пропускаете занятие, потренируйтесь дома. После долгого отсутствия мышцы теряют тонус, набранные навыки теряются, и утерянное приходится восстанавливать заново.

Обязательно делайте разминку. Это поможет избежать травмы. Ваше тело с радостью откликнется на возможность проявить свои силы, но его нужно подготовить – размять и разогреть суставы.

После упорной тренировки дайте себе один-два дня на восстановление.

Не бойтесь крепатуры. Это реакция тела на непривычные усилия, когда в организме образуется молочная кислота. Скапливаясь в мышцах, она вызывает крепатуру - боль в тех частях тела, которые испытывали нагрузку. Но она не опасна и обычно лечится лёгкой разминкой «пострадавших» мышц и тёплым душем или ванной. Не стоит этого пугаться – при регулярных тренировках она довольно быстро прекращает появляться, и тогда её сменяет чувство удовлетворения за свою целеустремлённость.

Уделите внимание растяжке – будь то специальные занятия стретчингом или небольшой комплекс упражнений в конце тренировки. Это укрепит суставы и с возрастом поможет избежать проблем с ними.

А как заставить себя заниматься спортом? Для многих это является проблемой.

Если вы из их числа, попробуйте зайти с другой стороны – не заставлять. Вы же не заставляете себя делать то, что приятно – слушать музыку или смотреть фильм. Начните с маленькой разогревающей зарядки под бодрую песню, выделив на это всего пять-десять минут. Настройте себя позитивно: вы не будете изматывать себя, а просто подвигаетесь в своё удовольствие. Закончите эту разминку с чувством бодрости – пусть организм запомнит, как ему было приятно.

Привыкните относиться к спорту как к бодрящему, весёлому занятию. Постепенно тело само начнёт просить увеличить нагрузку.

Существуют специальные программы, рассчитанные на месяц непрерывных занятий. Вы выполняете простое упражнение, каждый день увеличивая количество повторений на 10-20 – в зависимости от программы. Всё начинается с совсем незначительных нагрузок, но спустя месяц доходит до впечатляющих результатов. Такие программы укрепляют и мышцы, и психологическое состояние, прибавляют уверенности в себе.

Крепкое здоровье и рабочий график: как совместить?

Работа – это такая же неотъемлемая часть жизни, как и здоровье. Однако эти части могут противоречить друг другу: авралы, недосып, перекусы на бегу... Как выстроить свой образ жизни, чтобы работа не подрывала здоровье?

Те, кто работает на любимой работе, уже оказали своему здоровью огромную услугу. Любимое дело – это вклад в крепкую психику. Выполнять то, что нравится и хорошо получается, находить решение непростого вопроса, видеть результат своего труда – всё это приносит радость и удовлетворение, что идёт здоровью только на пользу.

Те же, кому досталась нелюбимая работа, могут ощущать, что она вытягивает силы. В таком случае имеет смысл либо переменить образ деятельности, либо найти что-то положительное в своей работе. Сосредоточьтесь на возможностях, которые она вам даёт. Найдите в ней достоинства, которые будут перевешивать недостатки.

Больше развивайтесь в своей профессии и в смежных областях. Это важно и для тех, кому нравится их работа, и тем более для тех, кто стремится её сменить. Постоянное развитие заставляет мозг работать и сохраняться энергичным, а кроме того – добавляет уверенности в себе.

Работа не обязательно должна удовлетворять в каждой мелочи – кому-то повезло с коллективом, но достались скучные занятия, а кто-то чувствует себя незаменимым, но вынужден работать в трудных условиях. Делайте то, что можете, чтобы устранить недостатки, но не концентрируйтесь на них, если они выходят за пределы вашей зоны ответственности.

Но даже самая любимая, приятная и интересная работа может подорвать здоровье, если не выполнять некоторых простых правил.

Делайте перерывы. Каждый час выделяйте пару минут, чтобы пройтись, если работа офисная, или присесть, если работаете на ногах. В инструкции по охране труда обязательно должны быть прописаны небольшие перерывы – иначе в какой-то момент производительность начинает падать. Если увлеклись и ушли с головой в большое задание – не хватайтесь за следующее сразу после него, дайте организму восстановиться.

Не затягивайте до последнего момента. Кого-то дедлайны подстёгивают и мотивируют, но и в таких случаях после погони за ускользающими сроками необходимо восстанавливаться. А если дедлайн становится образом жизни, то человек работает на износ. Поэтому устанавливайте разумные сроки, добавляйте к ним десять процентов для непредвиденных случаев и следуйте плану.

Не берите работу на дом. Конечно же, это не может касаться тех, кто работает в сталелитейном цехе, но многие не делают различий между домом и офисом. Даже если без этого не обойтись – выделите себе рабочее место и рабочее время и не выносите работу за их пределы.

Не работайте за едой. И не ешьте за работой. Во многих местах это невозможно просто в силу специфики работы, но даже если можно – не делайте этого. И не только потому, что крошки забиваются в клавиатуру, но и потому, что выполнение двух таких разных задач одновременно – лишний стресс для организма. Он не может сосредоточиться ни на работе, ни на пищеварительном процессе.

Соблюдайте правила безопасности на рабочем месте. Даже если это всего лишь гимнастика для глаз у офисных сотрудников. Работа нужна для того, чтобы развиваться и иметь ресурсы на радости жизни – не позволяйте ей испортить ваше здоровье.

Здоровый образ жизни и отдых

Как отдыхают те, кто заботится о своём здоровье? Говорят, что лучший отдых – это смена деятельности. А ещё – новые впечатления. Итак, вот несколько вариантов, как этого можно достичь.

Выбирайте активный отдых. Кто-то предпочитает горнолыжные курорты, кто-то – парусный спорт, - в любом случае это принесёт здоровью больше пользы, чем пассивное лежание на пляже. А если слишком устали на работе, выбирайте туры для начинающих – они дадут и расслабиться, и научиться новому.

Съездите в другую страну по непривычным местам. Например, Турция и Болгария – это не только море, но и горы, и другая культура, и красивые города. Такой отпуск даст эффект «разрыва шаблона» - расширенную картину мира и незабываемые впечатления. Путешествуйте больше, познавайте мир – это заряжает энергией на долгое время.

Сходите в поход. Туристические агентства предлагают маршруты, которые и не дают выдохнуться, и предлагают дать организму интенсивную нагрузку. А ещё – красивые виды, интересные знакомства, свежий воздух и тему для многих рассказов друзьям.

Узнайте свою страну получше, съездите в города, где не бывали. Постоянная открытость чему-то новому – часть здоровья. Спланируйте тур по нескольким соседним городам или потратьте несколько дней на знакомство с одним местом – в любом случае вы ощутите, как отступают домашние хлопоты, и откроете себя с новой стороны.

Сделайте дома ремонт или перестановку. Может быть, не самый заманчивый вариант, но результат того стоит. Перемена обстановки освежает мысли и заставляет мозг работать по-новому.

Возьмите путёвку в санаторий. Такой вид отдыха совмещает приятные впечатления с оздоровлением, и особенно хорош, если выбирать места, которые давно хотелось посетить. Горы, лес или море – всё это и освежает перегруженную психику, и наполняет здоровьем.

Мероприятия и процедуры для пользы здоровью

Образ жизни здорового человека включает не только правильное питание и тренировки, но и ещё массу самых разных занятий. Чтобы сохранить и укрепить здоровье, найдите время на такие процедуры.

Массаж. Полезен и тем, кто получает много физических нагрузок, и офисным работникам, - он снимает мышечные зажимы, укрепляет спину, помогает избежать многих проблем с позвоночником. Многие даже не знают всех возможностей массажа – он полезен не только для спины, с его помощью можно устранить проблемы с пищеварительной, сердечно-сосудистой или нервной системой. А также – просто расслабиться и зарядиться хорошим настроением.

Баня или сауна. Древнее средство для укрепления здоровья, известное многим народам. Здесь могут быть индивидуальные противопоказания, о которых нужно проконсультироваться у лечащего врача. Но польза от парилки огромна – такой способ оздоровления помогает вывести токсины, оградить себя от проблем с почками и суставами, вылечить болезни дыхательных путей и просто поднять настроение.

Контрастный душ – облегчённый вариант парилки, но это этого не менее полезный. Перепад температур бодрит и освежает, позволяет забыть о простудах и о плохом настроении.

Закаливание. Повысив устойчивость организма к перепадам температуры, вы сделаете ему огромный подарок. Начинайте с малого – воздушные ванны, обтирания влажным полотенцем, постепенное уменьшение температуры душа – и со временем вы заметите, как укрепились иммунитет и выносливость.

Курс оказания первой помощи. Организация Красного Креста проводит такие курсы выходного дня – они занимают совсем немного времени, но дают знания, которые могут оказаться бесценными. И даже если они ни разу не пригодятся, иметь их никогда не повредит. Кроме того, такой курс даст представление о том, как работает организм.

Медицинские обследования. Об этом тоже нельзя забывать, если хотите быть уверенными в своём здоровье. Раз в год выделите время на то, чтобы убедиться, что все старания идут организму на пользу, и здоровье не требует серьёзных вмешательств.

А кроме того, помните о таких простых ежедневных делах, как прогулка на свежем воздухе, проветривание помещения – и дома, и в офисе – и лёгкая уборка. Личная гигиена – тоже часть здорового образа жизни и средство профилактики болезней.

Вредные привычки: чему нет места в здоровой жизни

Чтобы сохранить здоровье, необходимо избегать вредных привычек. И сюда входят не только курение и злоупотребление алкоголем – об их вреде знают все – но и некоторые привычки, свойственные и тем людям, кто заботится о здоровье. Что вредит хорошему самочувствию?

Долгое и бесполезное сидение в интернете. «Пять минуточек» растягиваются на два часа, в течение которых можно сделать много полезных вещей. Это оставляет чувство неудовлетворения, недовольства собой, которые, конечно же, совсем не идут на пользу здоровью.

Жалобы и недовольства. Это разрушает и ваше здоровье, и тех, кто вынужден слушать поток негатива. Высказывать недовольство имеет смысл только там, где это конструктивно – если нужно обсудить спорную ситуацию, обратить внимание на что-то требующее решения.

Попытки всем угодить. В долгосрочной перспективе ущемление своих интересов ради чужих не идёт на пользу.

Попытки всё контролировать. Берите на себя столько, сколько сможете нести без вреда для самочувствия и настроения.

Беспорядочность. Сюда относятся и отсутствие режима, и накопившийся в доме хлам, и отсутствие жизненных целей. Когда человек твёрдо знает, каким будет его день, где лежат его вещи и чего он хочет от жизни, это укрепляет здоровье и на физическом уровне – он чувствует себя более подтянутым и собранным.

Долгий сон на выходных. Желание отоспаться за всю рабочую неделю понятно, но этого не придётся делать, если в течение недели ложиться вовремя. Отпуска, праздники, каникулы – всё это располагает к долгому безделью, которое не приносит пользы. После него труднее вернуться в рабочий ритм.

И обратная сторона проблемы – трудоголизм. Желание работать не щадя себя, по ночам, на выходных, когда организм давно просит о пощаде. Время от времени важно просто прогуляться, посмотреть с семьёй или друзьями фильм, сходить в бассейн или на массаж.

Как сохранить и укрепить психоэмоциональное здоровье

Здоровье – это не только хорошая физическая форма, но и эмоциональная стабильность, и крепкая психика. Неприятные мысли и чувства не только портят настроение и лишают бодрости, но и могут отразиться на физическом здоровье, вылившись в психосоматические проблемы. Как укрепить и сохранить психоэмоциональное здоровье?

Умейте справляться с эмоциями. Подавленное недовольство не уходит без следа. Поэтому научитесь проговаривать то, что беспокоит, озвучивать свои чувства. Это поможет не копить негативных переживаний.

Собирайте позитивные впечатления. Поездки, новые знакомства, встречи со старыми друзьями, увлечения – всё это поможет поддерживать хорошее настроение и обеспечит радостными воспоминаниями. Позитивное мировоззрение – это одна из главных составляющих здоровья.

Ставьте цели и достигайте их. Это придаст уверенности в себе, зарядит бодростью и оптимизмом.

Не допускайте негативных мыслей, учитесь видеть положительные стороны и радоваться тому, что имеете.

Тренируйте память, решайте задачки для ума, разгадывайте кроссворды или играйте в интеллектуальные игры. Посещайте тренинги и мастер-классы, получайте новые знания. Мозгу нужны тренировки не меньше, чем телу, - они помогают ему сохранять работоспособность, ясность мысли.

Будьте открыты и доброжелательны. Сохраняйте терпимость к тем, кто отличается от вас. Познавайте мир во всём его разнообразии.

Сохраняйте спокойствие. Развивайте в себе стрессоустойчивость. Некоторые люди тратят слишком много сил на борьбу с тем, что не является критичным ни для них самих, ни для кого-либо ещё.

И вместе с тем для здорового образа жизни важно иметь активную жизненную позицию. Некоторые проблемы мы решить не можем, но то, что нам под силу, стоит делать. Интересуйтесь происходящим в вашем городе, в вашем окружении. Не бойтесь брать на себя дополнительные задачи на работе или в своём увлечении.

Из этого пункта логично вытекает следующий – сохраняйте свои личные границы. Не берите на себя чужие задачи и не стесняйтесь попросить помощи, если не справляетесь.

Здоровье как залог успеха в жизни

Забота о своём здоровье может казаться очень скучным комплексом мероприятий. Особенно с учётом того, что такой образ жизни не может длиться пару недель – для хорошего самочувствия и крепкого здоровья он должен стать постоянным на много лет. Кто-то может считать, что правила и ограничения в своей собственной жизни ограничивают свободу. Но дело в том, что в долгосрочной перспективе всё происходит наоборот – здоровое тело и психика расширяют возможности. Здоровый человек достигает большего, и его энергии хватает на множество дел.

Поэтому дружите со своим организмом. Умейте услышать его пожелания – ему будет приятно быть бодрым, качественно питаться и хорошо высыпаться. Вы почувствуете, как он будет благодарен.